Ou “Barbell Row” en anglais.
Souvent, quand je cherche des images d’exercices sur internet, je tombe sur des atrocités. Des exercices qui sont faits d’une très, mais très mauvaise façon.
L’entraînement en musculation existe pour renforcer le corps humain, pas le détruire.
En voici un très bel exemple d’un exercice exécuté d’une très mauvaise façon. En plus, c’est une image que j’ai trouvée sur le site de Men’s Health.
Combien d’erreurs voyez-vous?
Voici toutes les erreurs, en partant du bas vers le haut.
1. L’espace entre les pieds n’est pas assez large. Ce qui fait que la base de sustentation, le centre d’équilibre, n’est pas optimal, donc moins de force générée à l’effort.
2. Les genoux sont droits comme une barre. Il faut plier les genoux pendant l’exercice, de façon à ce que le poids soit bien réparti sur les jambes. Sinon, ça va directement sur la colonne vertébrale.
3. On y arrive à la colonne. Elle est en cyphose. Comme un dos de chat. Erreur flagrante de débutant. Bien des gens (surtout les hommes) ne savent pas comment bien sortir les fesses pendant un exercice de poids libre en position inclinée. La colonne vertébrale forme un beau “S” quand on la regarde de côté. C’est fait pour bien y répartir la charge. En cyphose (ou dos de chat) comme ça, aucune répartition de charge. Mal de dos, chaud devant!
4. La barre est soulevée vers la poitrine. Elle devrait plutôt être envoyée vers l’arrière, comme si on voulait envoyer ses coudes vers le coin du mur et le plafond. Ainsi, tous les muscles du haut du dos (rhomboïdes, sous-épineux, petits et grands ronds, ainsi que le trapèze médian) sont beaucoup mieux sollicités.
Voici une image d’un tirage à la barre horizontal (Barbell Row) qui est bien exécuté:
Donc, si on répète pour les points importants à suivre:
1. Bonne largeur entre les pieds
2. Genoux fléchis
3. Bien sortir les fesses, le dos droit ou légèrement arqué dans le bas
4. Tirer la barre (pensez seulement aux coudes) vers le coin entre le mur et le plafond.
Aller, on va pratiquer ça au moins 2 fois par semaine. C’est un excellent exercice (s’il est bien fait) pour renverser la tendance moderne des gens à se courber vers l’avant (pensez posture d’ordinateur ou personne âgée).
À vos poids, partez!
L’app iPhone Runtastic est gratuite aujourd’hui (au lieu de 5.99$). Pour tracker vos entraînements! http://runtastic.com/en/apps/iphone
La musculation c’est comme investir son argent. On y gagne en capital (la masse musculaire) si on le fait intelligemment, et on cumule les intérêts (augmentation du métabolisme) ensuite.
Juste un court billet sur quelque chose qui me trotte depuis longtemps.
Le cardio, pour perdre du gras, c’est overrated.
Pour plein de raisons physiologiques, il n’est plus nécessaire de penser seulement au cardio (ie; faire du tapis roulant 30min) pour perdre du gras.
D’autres méthodes sont tellement plus efficaces. J’y reviendrai dans un billet ultérieur.
Sur ce, juste des preuves:
Mon client Daniel Bigras, de Tricolore.ca (je vais faire un billet compte-rendu des dernières semaines bientôt) a perdu 38 livres en 13 semaines (et augmenter sa masse musculaire), et ce, presque sans faire du cardio (conventionnel).
La preuve est là, sur photo même. On peut aller suivre ça sur sa page facebook:
J’ai laissé mon dernier billet en laissant croire que je ne fais pas du cardio, et que je suis un mauvais garçon, sans vraiment expliquer pourquoi c’est vrai et faux en même temps.
Madame TopFitGen s’entraîne vraiment fort, et elle note tout sur son blogue, et c’est vraiment intéressant. Elle s’est permise de me taper sur les fesses et me faire la morale sur ce que je fais, que je pourrais aussi noter ma bouffe, et aussi que c’est un gros mythe que le cardio fait perdre du gras.
J’ai aimé. J’aime ça me faire rentrer dans le mur par une fille. Ça a quelque chose de sexy.
En plusieurs points rapides, j’expliquerai pourquoi le cardio pour perdre du gras est un mythe.
Je ferai bref, mais concluant.
Pour perdre du gras, c’est un paquet de facteur à prendre en considération.
- Bouffe
- Cardio
- Musculation
- Vitesse du métabolisme
- Point de départ
- Objectifs
- Alouette
Ici, je veux seulement parler du cardio et de la muscu.
Et pourquoi la musculation c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.
Les exercices cardiovasculaires, ça veut dire faire un effort de plusieurs minutes avec une consommation d’oxygène. La course, la marche rapide, la natation, etc.
C’est avantageux pour la perte de gras, mais seulement pour une raison: la dépense calorique.
Pour perdre du gras, il fait dépenser plus d’énergie que l’on en rentre (la bouffe). Entre autre.
Une autre chose en prendre en compte, qui est réellement importante, est notre vitesse de notre métabolisme.
Notre métabolisme de base, c’est l’énergie que notre corps dépense au repos.
Plus la vitesse est haute, moins de chance vous avez de prendre du gras, et plus de chances vous avez d’en perdre.
La vitesse du métabolisme dépend aussi de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.
Plus une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme est elevé. Plus elle dépense de l’énergie au repos.
C’est là que le cardio comme seule activité physique fourre le chien.
Étant donné l’intensité minimale du cardio (pour quelqu’un déjà en forme et qui pratique des sports réguliers - une personne inactive aura des résultats juste en faisant du cardio), s’il est pratiqué de façon régulière seul, il brûle la masse musculaire.
Vous avez déjà vu un marathonien musclé? Non. Ils sont tous maigrichons et pèsent 115 livres.
Dans tous les gens que vouz avez vu courir dans la rue, combien sont réellement mince, et sans gras? Très peu.
Si l’on fait du cardio seulement, nous brûlons notre masse musculaire, et ainsi diminuons à long terme notre métabolisme. Bémol: ça ne se fait pas du jour au lendemain.
C’est là que la musculation entre en jeux. Et voilà pourquoi à long terme c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.
- Masse musculaire basse = Métabolisme bas = Prise de gras
- Masse musculaire haute = Métabolisme haut = Perte de gras
Capiche?
Vous avez déjà vu un sprinteur, ou un gymnaste gras? Non. Ils ont des corps de la mort.
Ces athlètes font de la musculation a longueur de journée.
La musculation, on pourrait modifier le nom pour appeller ça:
Exercices à haute intensité.
Exercice à haute intensité veut dire travailler les muscles dans un courts laps de temps, moins de 2 minutes, et que le travail accompli affaiblit considérement le muscle.
Pas le détruire, mais l’affaiblir.
Exemples de travailler les muscles à une plus haute intensité:
- Musculation avec charge: Série de 12 répétitions ou moins avec une charge adéquate pour que les muscles ne puissent en faire plus de 12 à 14
- Musculation sans charge: Utiliser le poids du corps pour sauter haut, se tirer avec les bras, ou se pousser avec le bras
- Prendre un exercice cardio, mais le faire super intense: Courir pendant 2 minutes super vite, et ensuite marcher. Nager super vite pendant 2 minutes, ensuite nager relax. Etc..
Alors, travailler à haute intensité augmente la masse musculaire. Le corps s’adapte ainsi.
Un des avantages les plus importants avec les exercices à haute intensité: La vitesse du métabolisme reste plus longtemps élevé 48 à 72 heures après l’effort. Contrairement à seulement 24 heures après une activité à basse intensité comme le jogging.
Vous me suivez? Vous dépensez plus d’énergie après l’effort, sans même rien faire. Elle est là la magie. C’est parce que le corps récupère (la période de récupération, duh).
J’entends les filles crier: “Mais je ne veux pas avoir des gros bras, ou des gros muscles!”
Non, ça ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout pas de façon naturelle. Parlez-en à TopFitGen, elle vous en passe un papier.
Et de toute façon, vous allez être plus belle ainsi qu’avec des bras mous et une culotte de cheval.
Oui, vous allez prendre de la masse, mais ça rendra votre corps beaucoup plus beau. Tout se tiendra mieux, et vos vêtements vont mieux vous faire.
Les fesses vont être plus rebondies (les gars aiment ça), vous allez avoir une meilleure posture (moi, j’aime ça), et en plus vous allez être forte et pouvoir nous impressionner.
Pour supporter mon idée pour les filles, regardez ce court vidéo de filles qui s’entraînent avec des KettleBells:
Pour les gars, bien vous allez être plus musclé, et plus fort. Je m’en fous de quoi vous avez l’air. Hehe.
Voilà, c’était fort rapidement résumé. Aucune mention n’a été faite sur le stretching, ou la bouffe, c’était seulement sur les liens entre la musculation, le cardiovasculaire, et la perte de gras.
Pour plus d’infos, aller sur T-Mag.com, ou FigureAthlete.com.
Pour suivre des blogues de filles en fitness ou figure, suivez les liens qui débutent chez Claudine Pigeon, elle-même en figure.
Ce qui est écrit ci-haut n’est pas une prescription d’entraînement. Pour plus de questions (ou que ce n’est pas clair parce qu’écrit trop vite), vous pouvez m’écrire à dean@deanthemean.com, ça me fait plaisir. Consultez un spécialiste en entraînement (kinésiologue comme moi), ou votre médecin avant de vous engagez dans une activité physique intense. Je ne veux pas vous voir péter au frette de même et ainsi perdre des lecteurs. Hehe.
(La fille en haut, c’est Michèle Levesque, québécoise très solide en fitness.)
