On se demande toujours comment les entraîneurs s’entraînent hein? Sont-ils aussi bien chaussés que le coordonnier? Font-ils des trucs spéciaux en secret?
Voici l’entraînement en détails de mon mois de mai 2010.
J’ai perdu quelques millimètres de gras. Maintenu ma masse musculaire.
Mon objectif est d’ici la fin de juillet, voir mes abdos comme les gars dans les magazines. Un peu comme l’an passé, mais si tout va bien, plus encore.
Photo: 2 juin 2009
Sauf que l’an passé, je l’ai fait beaucoup en diminuant mes glucides dans mon alimentation.
Cette année, différent. Selon les dires de mon ami Phd Maxime St-Onge, de Synermophose, je peux suivre le guide alimentaire canadien, en réduisant mes calories, et en augmentant ma dépense hebdomadaire d’activité physique.
Donc, plus de travail (muscu plus intense et plus de cardio) dans ma semaine.
Donc, mon dernier entraînement en musculation ressemblait à ceci:
- Session AM et PM: J’ai lâché après 2 semaines, pas facile avec mon horaire d’y aller 2x/jour
- Des exercices qui demandent beaucoup en supersets (le mal de coeur tout le long de mes séances - avec charges élevées bien sûr)
- 3-4 entraînements musculaires par semaine
- Très dense (pas beaucoup de temps de repos)
- Progression hebdomadaire de la charge ou du nombre de répétitions
Voici l’entraînement. (Désolé j’écris même mes propres entraînements en anglais - le vocabulaire est plus simple)
Training Masse Total Body 3x/week mai 2010
Total body split AM-PM 3x/week
AM-PM=> 6 hours apart
Volume: 36-50 reps/muscle
1 feel set - Perfect rep technique
Jour 1: Jambes-Chest-Dos
AM: A1:Squat A2:Ab wheel A3:Seated Calves
PM: A1:Dips A2: Chin-ups
Training week #:
1. 6x6
2. 5x9
3. 4x12
4. 6x6 +2-5%
5. 5x9 +2-5%
6. 4x12 +2-5%
Jour 2: Jambes-épaules-biceps-triceps
AM: A1:Deadlift A2:Hanging knee raise A3: Standing Calves
PM: A1: Seated DB Press A2: Hammer curl A3: DB Lying Triceps ext A4: Cuban Press
Training week #:
1. 5x9
2. 4x12
3. 6x6
4. 5x9 +2-5%
5. 4x12 +2-5%
6. 6x6 +2-5%
Jour 3: Jambes-Chest-Dos
AM: A1:Leg ext A2:Leg curl A3: Rope abs A4: Leg press calves
PM: A1:DB Press + twist A2:T-Bar Row machine
Training week #:
1. 4x12
2. 6x6
3. 5x9 +2-5%
4. 4x12 +2-5%
5. 6x6 +2-5%
6. 5x9 +2-5%
Jour 4: Jambes-épaules-biceps-triceps
AM: A1:Hack Squat machine A2:Plank A3:Calves on hack squat machine
PM: A1:Push Press A2:Barbell Curl A3:Overhead Barbell ext A4: Face pull (rope)
Training week #:
1. 4x12
2. 6x6
3. 5x9 +2-5%
4. 4x12 +2-5%
5. 6x6 +2-5%
6. 5x9 +2-5%
