Quand un super exercice est fait tout croche: Le tirage horizontal à la barre

Ou “Barbell Row” en anglais. 

Souvent, quand je cherche des images d’exercices sur internet, je tombe sur des atrocités. Des exercices qui sont faits d’une très, mais très mauvaise façon. 

L’entraînement en musculation existe pour renforcer le corps humain, pas le détruire. 

En voici un très bel exemple d’un exercice exécuté d’une très mauvaise façon. En plus, c’est une image que j’ai trouvée sur le site de Men’s Health. 

Combien d’erreurs voyez-vous? 

Voici toutes les erreurs, en partant du bas vers le haut. 

1. L’espace entre les pieds n’est pas assez large. Ce qui fait que la base de sustentation, le centre d’équilibre, n’est pas optimal, donc moins de force générée à l’effort. 

2. Les genoux sont droits comme une barre. Il faut plier les genoux pendant l’exercice, de façon à ce que le poids soit bien réparti sur les jambes. Sinon, ça va directement sur la colonne vertébrale. 

3. On y arrive à la colonne. Elle est en cyphose. Comme un dos de chat. Erreur flagrante de débutant. Bien des gens (surtout les hommes) ne savent pas comment bien sortir les fesses pendant un exercice de poids libre en position inclinée. La colonne vertébrale forme un beau “S” quand on la regarde de côté. C’est fait pour bien y répartir la charge. En cyphose (ou dos de chat) comme ça, aucune répartition de charge. Mal de dos, chaud devant! 

4. La barre est soulevée vers la poitrine. Elle devrait plutôt être envoyée vers l’arrière, comme si on voulait envoyer ses coudes vers le coin du mur et le plafond. Ainsi, tous les muscles du haut du dos (rhomboïdes, sous-épineux, petits et grands ronds, ainsi que le trapèze médian) sont beaucoup mieux sollicités. 

Voici une image d’un tirage à la barre horizontal (Barbell Row) qui est bien exécuté:

Donc, si on répète pour les points importants à suivre: 

1. Bonne largeur entre les pieds

2. Genoux fléchis

3. Bien sortir les fesses, le dos droit ou légèrement arqué dans le bas

4. Tirer la barre (pensez seulement aux coudes) vers le coin entre le mur et le plafond. 

Aller, on va pratiquer ça au moins 2 fois par semaine. C’est un excellent exercice (s’il est bien fait) pour renverser la tendance moderne des gens à se courber vers l’avant (pensez posture d’ordinateur ou personne âgée). 

À vos poids, partez!